50대 60대 근육 만드는 방법(근육본드주스,닭고기 육전,산양유단백질)

 

 

엄지의 제왕에서 나이가 먹을수록 빠져나가는 근육을 사수하기 위한 방법을 알려주었습니다. 특히 50대, 60대로 갈수록 근육 만드는 방법을 아는 것이 정말 중요한데요. 근육이 부족하면 생기는 질병들과 단백질 보충을 위해 집에서 손쉽게 만들 수 있는 음식을 알아보겠습니다. 한 살 나이를 먹을 때마다 1%씩 빠진다는 근육! 잘 사수해서 건강한 라이프를 즐겨야겠습니다.

 

 

 

 

1. 근육 부족시 발생하는 질병

근육량이 정상 이하로 떨어지면 사망률이 3.7배나 증가한다는 연구결과가 있습니다. 심장과 혈관, 위장 모두 근육으로 이루어져 있는 몸 속 장기이기 때문에 근육량이 떨어지면 장기 기능도 떨어지게 됩니다. 근육이 부족하면 발생할 수 있는 질병에 대해 알아보겠습니다.

 

1.1 뇌졸중, 심근경색 (심혈관질환)

근육이 감소하면 심혈관질환 발병률이 76%나 증가합니다. 심혈관질환 중 뇌졸중이나 심근경색은 생명을 위협하는 질환이기 때문에 예방이 중요한데요. 심혈관질환을 예방할 때 혈액 순환만큼이나 중요한 것이 바로 근육입니다. 전신에 혈액을 공급해 주는 심장이 뛸 수 있도록 도와주는 심근은 혈관의 탄력성을 유지시켜 주고, 주변 근육의 수축과 이완을 담당하는 근육입니다. 이러한 심근에 근육이 부족하면 심혈관질환 발생 확률이 높아지게 됩니다.

 

1-2. 치매

뇌는 혈관을 통해 영양분과 산소를 공급받아야지만 제기능을 수행할 수 있습니다. 영양분과 산소를 전달해주는 뇌혈관의 근육이 감소하면 뇌로 전달되는 것들이 감소하게 됩니다. 뇌신경 전달 물질의 주요 성분이 단백질이기 때문에 근육이 부족하면 단백질이 부족하게 되고, 인지 기능이 저하되어 치매 발병률이 높아집니다. 근육부족이 치매 발병률을 50%나 증가시킨다고 하니 치매 예방을 위해서도 근육 관리는 필수입니다.

 

1-3.  마른 당뇨

당뇨병 환자들 중 마른 당뇨를 앓고 계신 분들의 원인도 바로 근육 부족 입니다. 포도당 저장창고 역할을 하는 근육이 모자라게 되면, 포도당을 저장하는 창고가 축소되고 혈중의 당이 높아져 당뇨병이 발생하게 됩니다. 이렇게 생긴 고혈당 혈액은 혈관 벽 세포를 자극하고 염증을 유발합니다.

 

 

 

 

근육본드주스 (근본주스) 만드는 법

 

 

재료 : 당근 1개, 사과 1개, 생수 200ml

 

 

 

 

1. 사과와 당근을 적당한 크기로 썰어줍니다.

 

 

 

2. 자른 당근은 끓는 물에 30초간 데쳐주세요.

 

 

 

3. 믹서기에 사과와 데친 당근, 생수 200ml를 넣고 갈아서 마셔줍니다.

 

 

 

사과와 당근은 천연 당으로 체내 흡수가 빠를 뿐만 아니라 수축과 이완에 도움이 되는 마그네슘과 비타민C가 풍부하게 들어있습니다. 근육 손실을 예방하고 근육 합성에 도움을 줄 수 있어 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 

닭가슴살 육전 만드는 법

 

 

1. 손바닥 크기 만한 닭가슴살을 회처럼 얇게 썰어주세요.

 

 

 

2. 얇게 썬 닭가슴살을 달걀 흰자에 버무려 주세요.

 

 

 

3. 프라이팬에 올리브유 한 큰술을 두르고, 닭가슴살을 약한 불에 은근하게 익혀주세요.

 

 

 

단백질은 근육의 재료가 되는 성분으로 꼭 섭취해주셔야 합니다. 체중 1kg 당  단백질 섭취 권장량은 1~1.2g으로, 성인 60kg의 몸무게라면 하루 단백질 섭취량은 약 72g입니다.

 

 

 

산양유 단백질 추천

 

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산양유 단백질은 산양의 젖에서 추출한 동물성 단백질로 전세계 원유 생산량 중 2.4%밖에 되지 않는 귀한 식품입니다. 류신, 아이소류신 등 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질인 산양유 단백질은 자연에서 찾을 수 있는 완전식품 중 하나로 손꼽힙니다. 기원전 8,000년 전부터 섭취했다는 기록이 있을 만큼 예전부터 인정받은 식품입니다.

 

산양유 단백질의 첫번째 효능은 당뇨병 예방입니다. 혈관의 근육이 처리하지 못한 혈당이 혈액 속을 떠돌게 되면서 체내 혈당 수치를 높여 당뇨병 위험을 높이게 되는데, 산양유 단백질을 섭취하면 근육을 키워 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 본초강목에서는 당뇨 증상을 완화시키기 위해 산양유를 섭취했다는 기록도 있습니다.

 

두 번째 효능은 콜레스테롤 감소입니다. 산양유 단백질에는 중쇄지방산이 풍부합니다. 지방산은 탄소로 구성되어 있는데 그중 중쇄지방산은 탄소의 길이가 짧아서 체내에 흡수가 잘 된다는 장점이 있습니다. 체지방이 몸에 쌓이지 않기 위해서는 지방산의 소화와 흡수가 중요한데, 중쇄지방산은 체지방으로 쌓이지 않는 착한 지방이라고 불립니다. 체내 콜레스테롤 합성을 낮춰서 심혈관질환에도 도움을 주게 됩니다.

 

산양유 단백질은 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 산양유 단백질 안에는 뉴클레오타이드가 풍부하게 들어있습니다. 뉴클레오타이드는 DNA와 RNA를 구성하는 기본 단위로 신체 대사 조절을 하는데 필수적인 요소입니다. 세포를 구성하고 세포의 성장과 재생에 도움을 주어 면역력을 높여줍니다. 

 

 

 

오늘은 엄지의 제왕에서 알려준 50대 60대 근육 늘이는 방법에 대해 알아봤습니다. 60세 이상인 분들 중 2명 중 1명은 단백질의 섭취가 부족하다고 합니다. 단백질의 하루 권장 섭취량은 50~60g으로 운동과 함께 단백질 섭취도 매우 중요합니다. 유제품을 섭취했을 때 복통이나 설사, 복부팽만감을 느끼는 분들이라면 산양유 단백질로 대체하여 섭취해 보시기를 추천드립니다. 모유의 단백질 구조와 매우 비슷해서 소화에 도움을 주고, 근육 감소뿐만 아니라 골다공증에도 도움을 주는 식품입니다. 맛도 깔끔하고 고소해서 부담감 없이 드실 수 있습니다.

 

 

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