다이어트 식단에 필수! 병아리콩 효능부터 요리까지 한눈에

 

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병아리콩 효능

 

 

날씨가 더워지면서 다이어트를 해야겠다는 생각이 들기 시작했습니다. 저처럼 건강한 다이어트를 계획하고 계신 분들이라면, 요즘 각광받고 있는 병아리콩을 주목해주시면 좋을 것 같습니다. 병아리콩은 포만감이 높고 칼로리는 낮기 때문에 체중관리에 도움이 되는 대표적인 고단백 식물성 식품으로 인기를 끌고 있습니다. 다양한 요리에 활용해서 먹을 수 있기 떄문에 식단 관리에도 도움을 받을 수 있습니다. 오늘은 병아리콩 효능, 칼로리, 삶는 법부터 요리 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

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병아리콩의 효능 : 다이어트부터 건강까지

병아리콩은 단순한 다이어트 식품이 아니라 건강까지 챙겨주는 슈퍼푸드입니다.

 

 

1. 풍부한 식이섬유로 포만감 증가

병아리콩 100g에는 약 7~8g의 식이섬유가 들어있기 때문에 섭취 시 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다. 식사량이 자연스럽게 줄어들기 때문에 다이어트에 굉장히 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

2. 고단백 식품

동물성 단백질을 대체할 수 있는 식물성 단백질이 풍부해서 채식주의자나 단백질 보층이 필요한 다이어터들에게 특히 유용합니다. 단백질은 근육 유지와 생성에 필수적인 영양소로 체중 감량 시 근육 손실을 막아주는 역할을 합니다.

 

3. 혈당 조절에 도움

병아리콩은 저혈당지수(GI) 식품이기 때문에 혈당이 천천히 올라가도록 해줍니다. 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과도하게 분비되어 지방 축적을 유도하는데 병아리콩을 섭취해주면 이를 방지해주는 효과가 있습니다.

 

4. 콜레스테롤 감소 및 심혈관 건강

병아리콩에 포함된 불포화지방상, 비타민B군, 미네랄(특히 마그네슘과 칼륨)은 혈압을 조절해주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주어 심혈관 건강을 지켜줍니다.

 

 

병아리콩 칼로리 및 영양 성분

다이어트를 위해 식단을 구성할 때 가장 먼저 확인해야 할 것이 바로 칼로리겠죠!

 

병아리콩 칼로리

 

• 병아리콩 100g(삶은 것 기준) : 약 164kcal
• 단백질 : 8.9g
• 지방 2.6g (대부분 불포화지방산)
• 탄수화물 : 27.4g
• 식이섬유 : 7.6g

TIP : 생콩 기준 100g은 350kcal 이상이기 때문에 삶아서 섭취하는 것이 칼로리 조절에 좋습니다.

 

 

 

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병아리콩 삶는 법 : 맛과 식감을 살리는 비결

병아리콩은 생으로 먹기 어려운 만큼, 정확한 삶는 방법을 알아두는 것이 중요합니다.

 

 

Step 1: 충분한 불리기

건조 병아리콩은 조리 전에 8~12시간 이상 물에 불려야 부드럽게 익습니다. 밤새 불려 두면 다음 날 바로 조리가 가능하니 편리합니다.

Step 2 : 삶기

불린 병아리콩을 깨끗이 씻은 후 냄비에 담고, 콩이 충분히 잠기도록 물을 넣습니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 40~50분간 삶아주세요. 소금을 넣지 않고 삶아주셔야 합니다. 소금은 나중에 간할 때 사용합니다.

Step 3 : 식혀서 보관

한 번에 많이 삶아서 냉장 또는 냉동 보관해두면 다양한 요리에 바로 활용할 수 있어 편리합니다.

 

 

병아리콩 요리법 : 다이어트 식단에 맛과 영양을 더하다

병아리콩은 단순한 삶은 콩 외에도 다양하게 조리할 수 있어 다이어트 식단이 지루하지 않게 유지됩니다.

 

 

1. 병아리콩 샐러드

삶은 병아리콩에 방울토마토, 오이, 양파, 아보카도를 넣고 잘 섞어주세요. 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추로 간을 하면 상큼한 다이어트 샐러드가 완성됩니다.

 

2. 병아리콩 볶음

올리브유에 마늘을 볶은 후 병아리콩을 넣고 소금과 허브로 간을 해주면 고소한 건강 간식으로 좋습니다.

 

3. 병아리콩 스프

삶은 병아리콩, 양파, 당근, 샐러리를 넣고 끓여준 뒤 믹서기로 갈아주면 부드럽고 포만감 높은 수프가 됩니다. 아침 대용으로 먹어주기 딱 좋습니다.

 

4. 후무스 (Hummus)

병아리콩에 참깨 페이스트, 올리브유, 레몬즙, 마늘을 넣고 갈아 만든 중동식 딥입니다. 빵이나 채소에 곁들이면 다이어트 간식으로 좋습니다.

 

 

병아리콩, 매일 조금씩 꾸준히 먹기

병아리콩은 단기간에 폭식하듯 먹기보다는 꾸준히 식단에 소량씩 포함하는 것이 좋습니다. 다이어트를 넘어 혈당관리, 심혈관 건강, 근육 유지 등 다양한 건강 효과를 가져다 주는 병아리콩! 오늘부터 샐러드 한 끼, 스프 한 그릇에 병아리콩을 더해보는 건 어떨까요?